ダイエットを成功させるには適切な食事をすることが必須です。
でも、巷にはいろんな情報が溢れていて混乱してしまいますよね？
そこでこの記事では、ダイエットにおける食事の基本をシンプルにお伝えします！
そして朝昼晩の食事で何に気を付けるべきなのか、さらにどんな食事をすると良いのかも併せて解説致します。
この記事を読めば、ダイエット中の食事の基本が理解でき、日々の食事を具体的に変えていくことができます！
では早速参りましょう！
ダイエット食事の基本
まずは「ダイエット中の食事」とは何なのか、何を意識すべきなのかを簡単にご説明します。
この5つを押さえておけば基本は完璧です。
それがこちら
・1日3食規則正しく食べる
・カロリーを減らすのは基本中の基本
・野菜を多くとる
・よく噛んで食べ、食べる量を減らす
・好物を我慢しすぎない
では1つずつ解説していきましょう。
【1日3食規則正しく食べる】
「食事を減らせば痩せる」という考え方は間違っています。
1日1食や2食にすると1回の食事の量が増えてしまい、結果的に食べ過ぎやカロリーオーバーになりかねません。
朝昼晩と3食食べることは、今も昔も日本でも海外でも常識です。
いつでもバランスの良い食事を心掛けましょう。
【カロリーを減らすのは基本中の基本】
ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリーとなった時に成功します。
摂取カロリーが多すぎると、それを消費できずに体に脂肪が蓄積してしまうのはお分かり頂けるでしょう。
ジャンクフードや菓子パン、甘いケーキ、肉の脂身などはさけて、糖質・脂質を抑えるよう意識しましょう。
しかし、こちらもただ無くせばいいというものではありません。
バランスを考えて、栄養の偏らない食事をしましょう。
【野菜を多くとる】
野菜はダイエットの最大の味方です。
ベジタブルファースト(食事の際に野菜を最初に食べる)を意識することによって、血糖値を下げて太りにくい体を作ります。
野菜が難しい場合は海藻類やキノコ類でも大丈夫です。
食物繊維を摂取して腸内環境を整え、太りにくい体を作りましょう。
【よく噛んで食べ、食べる量を減らす】
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されます。
1口あたり30回は咀嚼することを意識しましょう。
腹八分を心がけることで、摂取カロリーを抑えることができます。
よく噛むことと同時に、丼ものや1品ものではなく小鉢に分けてある料理を食べるようにし、普段より量を減らしましょう。
【好物を我慢しすぎない】
とはいえ、我慢は禁物です。
禁欲的なダイエットは大きなストレスとなって、結果暴飲暴食をしてしまったり、健康を害したりすることがあります。
カロリーや栄養のバランスを意識しているならば、好きなものは食べて大丈夫。
自分のコントロールできる範囲で好物は食べましょう。
以上がダイエットの食事の基本です。
これらを意識していれば、きっと理想の体に近づけます！
さて、基本を押さえた上で、次は毎日の食事では何に気をつけていけば良いかもお伝えしておきましょう。
具体的で、かつすぐにできることなので、早速今日から実践していきましょう。
朝・昼・晩・間食で意識するべきこと
【朝】
朝は忙しくてなかなかしっかりした食事を取れないですよね。
でも朝ごはんを抜くことはダイエットでは禁物です。
朝ごはんを抜くと、日中活動するためのエネルギーが出ないだけでなく、筋肉量が低下します。
筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、脂肪が溜まってしまうのです。
オススメの食べ物はゆで卵やサラダチキン、オートミールなどです。
こちらは調理する手間も省けてタンパク質などを摂取できるのでダイエット食として最適です。
また、そこにトマトやレタスなどの生野菜も付け加えられるとさらに良いでしょう。
【昼】
仕事の合間などで時間がない中、外食に頼りがちになってしまうお昼ご飯。
意識すべきポイントは持ち運べて簡単に食べられるものです。
おすすめなのは、プロテインバーや小分けにされた納豆や豆腐、コンビニですとのおでんなどです。
低カロリーかつ高タンパクなこれらの食材はお昼ご飯に適しています。
しかし満足感を感じることも大切です。
お弁当を作れる人は野菜などを取り入れたバランスの良いお弁当を食べるのが最も健康的かつ経済的です。
毎日コンビニ弁当やチェーン店の牛丼などを食べていると、偏る上に脂肪も蓄積されます。
健康的で楽しい昼食の時間を作ってみましょう！
【晩】
晩御飯は仕事や勉強で1日の疲れが溜まっているので、ついつい暴飲暴食をしてしまう危険性があります。
また、友人や同僚と飲み会や食事に出ることも多く、最も意識して気をつけるべき食事とも言えます。
だからといって、晩御飯を抜くなんてことはやってはいけません。基本の通り、3食食べることが大事です。
そして、晩御飯において重要なポイントは、21時までに食事をする、ということです。
22時〜深夜2時までの時間帯は、脂肪をつけやすくするたんぱく質である「BMAL1(ビーマルワン)」が活性化します。
このBMAL1が活動している最中に食事をすると脂肪が溜まりやすくなるのです。
レシピとしては、油の少なめな和食がおすすめです。
和食は栄養バランスの取れた優れた料理が数多くあります。
その上日本人である我々が遺伝子的に幸福を感じるような味と香りなので、1日の終わりに和食を楽しむのが良いのではないでしょうか。
【間食】
ダイエットを頑張っていると、やはりお腹が空いてきて何か食べたくなりますよね。
大丈夫です。食べましょう。
我慢はストレスのもとですから、間食も大切です。
しかし、多すぎる糖質、脂質はなるべくさけるようにしましょう。
そこで、オススメはナッツ類や果物類です。
ナッツ類は素焼きのものを選ぶと余分なカロリーを抑えられます。
果物は食物繊維を補える上にビタミンやミネラルも豊富なので間食として適しています。
以上がダイエット中の食事の基本と実践です。
いかがでしたでしょうか？
これらのことを意識して日々の食事を彩っていくと、きっと理想の体型を手にできます！
でも、無理は禁物です。
楽しみながら健康的にダイエットしましょう！
