「皮下脂肪を落としたい！！」
そう強く願っている方は少なくないのではないでしょうか。
「露出の高い服や体のラインが出る服が着たい」「海に遊びに行きたいけど、自分の体型に自信が持てない…。」
そういった方のために、皮下脂肪の落とし方を徹底解説致します！
この記事を読めば皮下脂肪とは何なのか、そして皮下脂肪がつく原因、最終的には皮下脂肪の落とし方まで完全に理解することができます。
では早速参りましょう！
皮下脂肪って何？
皮下脂肪を落としたいのであれば皮下脂肪とは何であるかを知るべきです。
皮下脂肪とは読んで字の如く、皮膚のすぐ下にある組織にたまる脂肪のことです。
たるんだような印象を与え、指でつまめる脂肪です。
特に太ももやお尻など下半身につきやすく、皮下脂肪の多い体型の方は「洋梨型肥満」といわれます。
また、男性より女性につきやすいのも皮下脂肪の特徴です。
そういった悪いイメージの皮下脂肪ですが、体温を維持したり骨や内臓を保護したりする役割も担っています。
それゆえに落としにくい脂肪ともいわれています。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？
皮下脂肪と内臓脂肪をよく混同されている方がいますが、ここで改めて整理しましょう。
内臓脂肪とは内臓まわりにつく脂肪で、基本的に腹部を中心に蓄積します。
皮下脂肪と違い、男性の方がつきやすいと言われています。
内臓脂肪はぱんぱんに膨れたような印象を与え、指でつまむことは難しいです。
内臓脂肪は落としやすく、皮下脂肪は落としにくいとされています。
皮下脂肪がつく原因は？
皮下脂肪を落とすためには、つく原因も知っておきましょう。
原因が分かっていると対策も打てます。
皮下脂肪がつく原因は主に3つ
①食べ過ぎ
②運動不足
③基礎代謝の低下
です。
一つずつ解説いたしましょう。
【①食べ過ぎ】
最も多い原因がこちらです。
摂取カロリー＞消費カロリーの状態だと脂肪が蓄積される一方で消費されません。
また、現代社会においては炭水化物や脂質といった高カロリーで脂肪になりやすい食べ物が溢れています。
食事を意識的に変えていかないと、皮下脂肪を落とすことは難しいかもしれません。
【②運動不足】
運動不足も皮下脂肪がついてしまう原因の1つです。
移動手段の発達や座り仕事の増加などで日常的に運動をする人が減っています。
何も意識をしていないと運動をする機会が減り、摂取カロリー＞消費カロリーの状態から抜け出せません。
それによって皮下脂肪が増えていくのです。
【③基礎代謝の低下】
基礎代謝とは呼吸や体温調節など、何もしていなくても消費していくエネルギーのことです。
基礎代謝は年齢や筋肉量によって左右され、年齢が高ければ高いほど、筋肉量が低ければ低いほど、基礎代謝は下がっていきます。
基礎代謝が下がると、摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまうので、自ずと脂肪が増えていくというわけです。
皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪とは何なのか、どうしてつくのかが理解できましたね？
では、お待ちかねの本題に入りましょう！
皮下脂肪の落とし方は、ズバリ…
摂取カロリー＜消費カロリー
にすることです！！
「そんなの分かりきってるよ！」「当たり前のことを言うな！」
という声が聞こえてきそうですが、脂肪を落とすにはこの方法しかないのです。
でも、ご安心下さい。その具体的な方法もきちんとお伝えいたします。
皮下脂肪を落とすには、先程説明したつく原因を解消していけば良いのです！！
つまりははこの2つ
①食生活を改善しよう！
②筋トレと有酸素運動を習慣化しよう！
１つずつ具体的な方法とともにじっくり解説していきます。
①食生活を改善しよう！
皮下脂肪がついてしまう最大の原因が食生活でした。
なので食生活を見直すことが、皮下脂肪を落とす上でとても重要になってきます。
しかし、痩せたいからと言って過度な食事制限や偏食を繰り返すと一時は痩せたとしてもリバウンドしてしまったり、健康を害してしまうことがありますので絶対にやめましょう。
具体的にどうすればいいのか、ご紹介します。
【食改善⑴：野菜を毎食必ず食べる】
野菜のもつ食物繊維は脂肪の吸収を抑制する効果があります。
ベジタブルファーストという言葉をご存知ですか？
食事の際野菜を最初に食べることによって、血糖値を抑え、太りにくい体にします。
野菜が難しい場合はきのこ類や海藻類でもOK。
日々の食事の中で意識して取り入れるようにしましょう。
【食改善⑵：1日の間にタンパク質を体重分、gで摂取する】
体重40kgの人は40g、60kgの人は60gです。
基礎代謝を上げることで、脂肪は燃焼します。
そして基礎代謝を上げるには筋肉量を上げることです。
タンパク質は筋肉を作る栄養素です。
自分の体重分のg数のタンパク質が必要だとされているので、3食に分けて摂取しましょう。
食事のみで補うのが難しい場合はプロテインなどを飲むのも良いでしょう。
【食改善⑶：脂質、炭水化物を抑える】
脂質は脂肪になりやすいため、取りすぎに注意です。
1食15g以下を目指しましょう。
また炭水化物もたまりすぎると脂肪へと変わっていきます。
炭水化物は基本的に運動するためのエネルギー源なので、朝と昼に摂取し、夜は抑えると良いでしょう。
しかし、どちらも一切取らないのは禁物です。バランス良く、適量を摂取しましょう。
【食改善⑷：「水」を飲む】
単純でいて効果的なのがこちら、「水」を飲むことです。
普段から飲むものを水に変えるだけで、ジュースや清涼飲料水、お酒に含まれる糖質やプリン体などを抑えることができます。
また、食前に水を飲むことで満腹感を与え、食事の摂りすぎを抑制する効果もあります。
以上のことを実践していけば、皮下脂肪を落とす土台はできます。
その上で次の対策に参りましょう！
②筋トレと有酸素運動を習慣化しよう！
食習慣の改善とともに、運動習慣もつけましょう。
筋トレをして筋肉量を上げ、有酸素運動を繰り返すことで脂肪は燃焼していきます。
主な効果は以下の通りです。
・筋トレ→筋肉量が上がると基礎代謝も上がり、痩せやすい体を作ることができる！
・有酸素運動→酸素を取り込んで脂肪を燃焼。皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も減らせる！
では、具体的に何をすればいいのか解説していきましょう。
［筋トレ］
【筋トレ⑴：スクワット】
皮下脂肪は下半身につきやすいことはもうご存知ですよね？
スクワットは太ももやお尻など皮下脂肪がつきやすい部位に効く筋トレです。
しかも、太ももやお尻は体の中で最も大きい筋肉があるので、最も効果的にカロリーを消費することができます。
【筋トレ⑵：クランチ】
クランチとは腹筋を鍛えるトレーニングで定番のあの動きです。
体力測定などでやったことがあるのではないでしょうか。
仰向けになり、膝を曲げた状態で、手は胸もしくは後頭部に。
そしてへそを覗き込むようなイメージで体をくの字に曲げます。
皮下脂肪が気になる部位としてお腹周りも挙げられると思います。
クランチで引き締まったお腹を作りましょう。
【筋トレ⑶：プランク】
プランクは腹筋や背筋、お尻周りのインナーマッスルを鍛えられる効果的な筋トレです。
両肘が90度になるように床につき、つま先を立てます。
腰を浮かせて、後頭部から足先までを1枚の板のようにしてキープします。
最初は短い時間からでも大丈夫です。少しずつ時間をのばしていきましょう。
この他にも様々なトレーニングはありますが、この3種を継続的にやれるようになってから幅を広げていきましょう。
最初は1回だけでも良いのです。少しずつ回数を増やして行きましょう。
［有酸素運動］
有酸素運動とは筋肉を使う時に酸素を必要とする運動のことです。
短距離走や重量上げのような瞬発的な運動ではなく、低負荷を時間をかけて行います。
代表的な有酸素運動を挙げますのでぜひとも実践してみて下さい！
【有酸素運動⑴：ウォーキング・ランニング】
ウォーキングやランニングは脂肪のつきやすい下半身に効果的であり、かつ有酸素運動にもなるのでダイエットには最適です。
ウォーキングも漠然と歩くのではなく、胸を張って腕を振りながら歩くことが大切です。
しっかり呼吸をして運動をしている実感を得ながらやりましょう。
【有酸素運動⑵：スイミング】
外が苦手な人は、スイミングがおすすめです。
水の抵抗で体に負荷がかかり、いつも以上に筋力を使い全身の運動をすることができます。
泳ぐのが苦手な人は、水中ウォーキングや水中エクササイズでも問題ありません。
自分に合った方法で有酸素運動に取り組んでみましょう！
以上が皮下脂肪を落とす方法でした。
いかがでしたでしょうか？
これで皆さんも今からすぐに理想の体型を作ることができますね。
でも、無理は禁物です！
過度な食事制限や負荷のかかりすぎる運動は逆に体を壊します。
自分のペースで少しずつ皮下脂肪を落としてしていきましょう。
皆さんの心と体の健康を切に願います。
