血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す指標です。食事や運動によって血糖値は変動しますが、通常は一定の範囲内に保たれています。しかし、血糖値が正常値より高くなると、糖尿病などの病気につながる可能性があります。
血糖値を下げるには、食事や運動などの生活習慣の改善が重要です。
食事による血糖値コントロール
食事による血糖値コントロールのポイントは、以下の3つです。
- 糖質の摂取量をコントロールする
糖質は、血糖値を上げやすい栄養素です。そのため、糖質の摂取量をコントロールすることが重要です。糖質の摂取量の目安は、1日あたりの摂取カロリーの50～60％程度です。
糖質の多い食品には、白米、パン、麺類、砂糖、お菓子などがあります。これらの食品を控え、代わりに、野菜、きのこ、海藻、豆類などの糖質の少ない食品を積極的に摂るようにしましょう。
- 食物繊維を多く摂る
食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあります。そのため、食物繊維を多く摂ることも、血糖値コントロールに効果的です。食物繊維の多い食品には、野菜、きのこ、海藻、全粒穀物などがあります。
- 食事の回数を増やす
食事の回数を増やすと、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。1日3食を基本とし、間食も1～2回程度取り入れるとよいでしょう。
運動による血糖値コントロール
運動は、血糖値を下げるだけでなく、インスリンの効きをよくする効果もあります。そのため、血糖値コントロールには欠かせない要素です。
運動による血糖値コントロールのポイントは、以下の2つです。
- 有酸素運動を継続する
有酸素運動は、血糖値を下げる効果が高い運動です。有酸素運動の代表的な例としては、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。
有酸素運動は、週3～5回、30分程度を目安に行うようにしましょう。
- 筋力トレーニングを行う
筋力トレーニングは、インスリンの効きをよくする効果があります。筋力トレーニングを行うことで、筋肉量が増え、インスリンが効きやすくなるのです。
筋力トレーニングは、週2～3回、20～30分程度を目安に行うようにしましょう。
具体的な食事や運動の例
以下に、血糖値を下げるための具体的な食事や運動の例をご紹介します。
食事
- 朝食は、雑穀米や全粒粉パンに、野菜やきのこ、海藻、豆類をたっぷり使ったおかずを組み合わせる。
- 昼食は、野菜たっぷりのおかずをメインに、ご飯や麺類は控えめにする。
- 夕食は、野菜やきのこ、海藻をたっぷり使ったおかずをメインに、ご飯や麺類は控えめにする。
- 間食は、果物やヨーグルト、ナッツ類など、糖質の少ないものを選ぶ。
運動
- ウォーキング：1日30分程度、週3～5回
- ジョギング：1日30分程度、週3～5回
- 水泳：1日30分程度、週3～5回
- 筋力トレーニング：週2～3回、20～30分程度
注意点
血糖値を下げる食事や運動を始める際には、必ず医師や栄養士に相談するようにしましょう。また、体調や体質に合った食事や運動をすることが大切です。
血糖値をコントロールすることで、糖尿病の予防や改善、健康的な生活を送るために役立ちます。食事や運動を改善して、健康な血糖値を維持しましょう。
