私たちの目は日々、スマートフォンやパソコン、テレビなどから発せられるブルーライトや紫外線にさらされています。さらに、年齢を重ねることで目の働きは徐々に衰えていきます。そのため、目を健やかに保つためには栄養バランスを意識することが重要です。多くの人が「目に良い」としてルテインを積極的に取り入れていますが、目の健康に寄与する栄養素はそれだけではありません。
この記事では、ルテインの他に目の健康をサポートする栄養素について詳しく解説します。それぞれの働きや、どのように摂取すれば良いのかを知り、目の健康を守る一歩を踏み出しましょう。
1. ゼアキサンチン：ルテインの相棒
ゼアキサンチンはルテインと同じくカロテノイドの一種で、特に目の黄斑部に存在します。ルテインとともに目を守るバリアのような役割を果たし、目の細胞を酸化ストレスや有害な光から保護します。
- 主な働き
ルテインとゼアキサンチンは、目に届くブルーライトを吸収し、網膜や黄斑部を守る役割を果たします。また、強力な抗酸化作用により、紫外線や酸化ダメージから目を保護します。 - 含まれる食品
ケール、ほうれん草、ブロッコリー、トウモロコシ、赤ピーマンなど。
ゼアキサンチンはルテインとセットで摂取することが推奨されており、ルテイン10mgに対してゼアキサンチン2mgが理想的な比率とされています。
2. ビタミンA：視力維持に欠かせない栄養素
ビタミンAは「目のビタミン」とも呼ばれ、視力の維持や夜盲症（暗い場所で物が見えにくくなる症状）の予防に役立つ重要な栄養素です。
- 主な働き
ビタミンAは、視覚を司る網膜で重要な働きをします。具体的には、網膜にあるロドプシンという視覚色素の生成を助け、暗い場所での視力をサポートします。また、目の粘膜を健康に保ち、乾燥から目を守る役割もあります。 - 含まれる食品
レバー、うなぎ、卵黄、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など。
ビタミンAは過剰摂取に注意が必要な脂溶性ビタミンです。サプリメントで補う場合は、医師や栄養士の指導を受けながら適切な量を摂取することが大切です。
3. オメガ3脂肪酸：ドライアイを防ぐサポート役
オメガ3脂肪酸は、細胞膜の構成成分であり、目の健康にも重要な役割を果たします。その中でもDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、特に目の健康維持に関連しています。
- 主な働き
オメガ3脂肪酸は涙液の質を改善し、ドライアイの予防や症状軽減に役立ちます。また、網膜の機能をサポートし、目の炎症を抑える作用もあります。さらに、加齢黄斑変性症のリスクを軽減する可能性があることも研究で示されています。 - 含まれる食品
サバ、イワシ、サーモンなどの青魚、クルミ、アマニ油、チアシードなど。
オメガ3脂肪酸は体内で生成されないため、食品やサプリメントからの摂取が必要です。
4. ビタミンC：目の老化を防ぐ抗酸化成分
ビタミンCは、体内で抗酸化作用を発揮し、目の老化や病気を予防する重要な栄養素です。
- 主な働き
ビタミンCは、水晶体や角膜に蓄積し、目を酸化ストレスから守ります。また、コラーゲンの生成を促進し、目の血管や組織を強化します。加齢黄斑変性症や白内障のリスクを軽減する効果も期待されています。 - 含まれる食品
オレンジ、キウイ、いちご、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど。
ビタミンCは水溶性で体内に蓄積しにくいため、毎日適量を摂取することが大切です。
5. ビタミンE：目の組織を酸化から守る保護者
ビタミンEは、脂溶性の強力な抗酸化物質で、細胞膜を酸化ストレスから守ります。特にルテインやビタミンCと組み合わせることで、目の健康をさらに高めることができます。
- 主な働き
ビタミンEは、目の細胞を酸化ダメージから保護し、加齢黄斑変性症や白内障のリスクを低減します。また、血流を改善し、目の周囲の組織に十分な栄養を届ける役割も果たします。 - 含まれる食品
アーモンド、ひまわりの種、ヘーゼルナッツ、アボカド、サーモンなど。
6. 亜鉛：目の働きを支えるミネラル
亜鉛は、目の健康を保つ上で重要な役割を果たすミネラルです。特にビタミンAの代謝に関与し、視力の維持に貢献します。
- 主な働き
亜鉛は、網膜や目の周辺の組織に多く存在し、視覚のプロセスを助けます。また、抗酸化作用を持つ酵素の活性化をサポートし、酸化ストレスから目を保護します。 - 含まれる食品
牡蠣、牛肉、豚肉、カシューナッツ、かぼちゃの種など。
7. アントシアニン：ブルーベリーに含まれる目の味方
アントシアニンはブルーベリーやカシスなどに含まれるポリフェノールの一種で、目の疲労回復や血流改善に役立ちます。
- 主な働き
アントシアニンは、目の毛細血管を保護し、血流を改善することで目の疲労回復をサポートします。また、夜間の視力を向上させる効果も期待されています。 - 含まれる食品
ブルーベリー、カシス、ブラックベリー、なすなど。
まとめ
ルテイン以外にも、目の健康を支える多くの栄養素が存在します。ゼアキサンチン、ビタミンA、オメガ3脂肪酸、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、アントシアニンなど、さまざまな成分が目を保護し、視力をサポートします。それぞれの働きや含まれる食品を知り、バランス良く取り入れることが大切です。
日々の食事にこれらの栄養素を取り入れ、必要に応じてサプリメントを活用することで、目の健康を守ることができます。スマートフォンやパソコンを頻繁に使う現代だからこそ、目に良い栄養素を意識して摂取し、快適な視生活を送りましょう。
