「最近お腹まわりが気になる…」「健康診断で『メタボ予備軍』と言われた…」そんな人はいませんか？
メタボリックシンドローム（通称メタボ）は、放っておくと糖尿病や心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まるため、早めの対策が重要です！
この記事では、メタボ診断の基準や、メタボを予防・改善する方法を詳しく解説します。あなたは大丈夫か、ぜひチェックしてみてください！
1. メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血圧・高血糖・脂質異常などのリスクを併せ持った状態のことを指します。
「太っているだけ」ではなく、生活習慣病につながる危険なサインと考えられています。
✅ メタボの主な原因
- 運動不足（消費カロリーより摂取カロリーが多い）
- 食べすぎ（特に糖質・脂質の多い食事）
- ストレス・睡眠不足（ホルモンバランスの乱れ）
- 加齢（基礎代謝の低下）
2. メタボ診断の基準とは？
**日本のメタボ診断基準（厚生労働省・日本内科学会）**によると、以下の条件に当てはまると「メタボ」と診断されます。
✅ メタボの診断基準（男性・女性共通）
🔹 必須条件（どちらかに当てはまるとメタボの可能性）
- ウエスト周囲径（おへそ周り）
- 男性：85cm以上
- 女性：90cm以上
- 男性：85cm以上
🔹 ＋以下の3つのうち、2つ以上当てはまるとメタボ確定！
- 血圧が高い（収縮期130mmHg以上 または 拡張期85mmHg以上）
- 血糖値が高い（空腹時血糖値 110mg/dL以上）
- 脂質異常（中性脂肪150mg/dL以上 または HDLコレステロール40mg/dL未満）
✔ ウエストが基準を超えていて、さらに2つ以上の項目に該当する場合、メタボ確定！
3. あなたは大丈夫？セルフチェックしてみよう！
📏 まずはおへそ周りのウエストを測ってみよう！
→ 男性85cm以上、女性90cm以上なら要注意！
✅ 以下のチェックリストに2つ以上当てはまる人はメタボの可能性アリ！
☑ 血圧が130/85mmHg以上
☑ 空腹時血糖値が110mg/dL以上（甘いものをよく食べる人は要注意！）
☑ 中性脂肪150mg/dL以上 または HDLコレステロール40mg/dL未満
☑ 運動不足（週に1回も運動しない）
☑ お腹がポッコリ出てきた（内臓脂肪が増えている）
☑ ファストフードや揚げ物・甘いものが好き
☑ お酒をよく飲む（特にビールや日本酒）
☑ 最近、体重が増えたor痩せにくくなった
⚠ 2つ以上当てはまったらメタボ予備軍！今すぐ生活習慣を見直そう！
4. メタボを予防・改善する方法
① 食生活の見直し
❌ NGな食事
⚠ 糖質・脂質の多い食事（白米・パン・ラーメン・スナック菓子・揚げ物）
⚠ アルコールの飲みすぎ（特にビール・日本酒は糖質が多い）
⚠ 外食・コンビニ弁当ばかりの食生活
✅ 取り入れるべき食材
🥗 野菜・海藻類（食物繊維が豊富で血糖値の上昇を防ぐ）
🐟 青魚（DHA・EPAが豊富で中性脂肪を下げる）
🍚 玄米・オートミール（食物繊維が多く、腹持ちが良い）
🥜 ナッツ類（良質な脂質が含まれているが、食べすぎ注意！）
② 適度な運動を習慣化する
✅ メタボ改善に効果的な運動
🏃 ウォーキング（1日30分以上）
🚴 自転車通勤・階段を使う
🧘 ストレッチ・ヨガ（血流を改善）
まずは**「毎日10分でもいいから動く」**ことを意識するのが大事！
③ 睡眠・ストレス管理をしっかりする
😴 睡眠不足は太る原因！
→ 1日6～8時間の睡眠を確保しよう！
🧘 ストレスがたまると暴飲暴食の原因に！
→ 趣味やリラックスする時間を大切にしよう！
5. まとめ：メタボかどうかチェックして、今すぐ対策を！
✅ メタボ診断の基準は「ウエスト＋血圧・血糖・脂質」の3つ！
✅ ウエスト「男性85cm以上、女性90cm以上」は要注意！
✅ 血圧・血糖・脂質の2つ以上が基準値を超えるとメタボ確定！
✅ 食事・運動・睡眠を見直せば、メタボは予防＆改善できる！
「ちょっと太ったかな？」と思ったら、早めに対策を始めることが大切です。今日から少しずつ生活習慣を改善して、健康的な体を目指しましょう！💪✨
