栄養バランスのいい食事は高い？安くても栄養価の高い食べ物とは？

「健康のために栄養バランスのいい食事を心がけたいけど、食費が高くなるのがネック…」
そんな悩みを持つ人は多いですよね。実は、工夫次第で安くても栄養価の高い食事を作ることは可能です！

この記事では、コスパが良くて栄養価の高い食材と、安くて健康的な食事を続けるコツを詳しく紹介します。ぜひ参考にしてみてください！

1. 栄養価が高くて安い食材ランキング

栄養価が高い食材というと、サーモンやアボカドなど高級食材を思い浮かべがちですが、実はスーパーやコンビニで手に入る安い食材でも、栄養たっぷりのものがたくさんあります！

✅ コスパ最強！栄養価が高くて安い食材リスト

食材	栄養素	ポイント
卵	たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分	「完全栄養食品」とも言われるほど栄養豊富！1個20円程度でコスパ◎
豆腐	たんぱく質、大豆イソフラボン、カルシウム	1パック50～100円。肉の代わりにもなるヘルシー食材！
納豆	たんぱく質、ビタミンK、食物繊維	1パック30～50円。腸内環境を整える発酵食品！
もやし	ビタミンC、食物繊維、カリウム	1袋30円前後。安くて栄養価も高い優秀野菜！
キャベツ	ビタミンC、食物繊維、カリウム	1玉200円程度で長持ち。生でも炒めてもOK！
鶏むね肉	たんぱく質、ビタミンB6	100gあたり100円前後で、低脂質＆高たんぱく！
いわし（缶詰）	DHA・EPA、カルシウム、ビタミンD	1缶100円前後で栄養満点。骨ごと食べられるのでカルシウムも◎
バナナ	カリウム、ビタミンB6、食物繊維	1本20～30円でおやつや朝食に最適！
玄米	食物繊維、ビタミンB群、ミネラル	白米より栄養価が高く、満腹感も持続しやすい！
オートミール	食物繊維、鉄分、たんぱく質	1食あたり30円程度で、朝食や間食にピッタリ！

「安い」「栄養価が高い」「使いやすい」食材を組み合わせれば、健康的な食事を低コストで続けることができます！

2. 安くて栄養価の高い食材を活用した食事例

「どんな食べ方をすればいいの？」と思う方のために、具体的な食事例をご紹介します！

✅ 朝食のおすすめ（1食あたり100円前後）

オートミール＋バナナ＋ヨーグルト（食物繊維・ビタミン・たんぱく質たっぷり！）
納豆ご飯＋卵＋味噌汁（腸内環境を整える発酵食品＆たんぱく質）
バナナ＋豆乳スムージー（忙しい朝でも手軽に栄養補給！）

✅ 昼食のおすすめ（1食あたり200～300円）

玄米＋鶏むね肉の塩焼き＋キャベツサラダ（低コスト＆高たんぱく）
豆腐チャンプルー＋味噌汁＋ご飯（豆腐でたんぱく質をしっかり摂取！）
いわし缶＋玄米＋納豆（青魚のDHA＆EPAで血液サラサラ効果も◎）

✅ 夕食のおすすめ（1食あたり300円前後）

鶏むね肉と野菜の炒め物＋玄米ご飯＋味噌汁（栄養バランス◎）
野菜たっぷり鍋（キャベツ・もやし・豆腐・鶏肉）（一品で栄養満点！）
いわし缶のトマト煮＋バゲット（缶詰活用で安くておしゃれな一品に！）

工夫次第で、1食200～300円でも十分に栄養バランスの良い食事を作ることができます。

3. 栄養バランスの良い食事を安く続けるコツ

① まとめ買い＆作り置きを活用する

スーパーで安いときに食材をまとめ買いし、作り置きをすると食費を抑えながら栄養バランスの良い食事を続けやすくなります。

🔹 作り置きにおすすめの食材

鶏むね肉の蒸し鶏（冷蔵で3日保存OK）
ゆで卵（1週間保存可能）
キャベツの浅漬け（塩＋酢で漬けると長持ち！）

② 缶詰・冷凍食品を上手に使う

缶詰や冷凍食品は、安くて長持ちする＆栄養価も高いのでおすすめ！

✅ いわし缶・サバ缶（DHA・EPAが豊富）
✅ 冷凍ブロッコリー（ビタミンC・食物繊維たっぷり）
✅ 冷凍きのこミックス（安くて低カロリー＆栄養豊富）

③ 外食・コンビニ利用時の選び方を工夫する

どうしても外食やコンビニで済ませたいときは、「主食・主菜・副菜」を意識すると栄養バランスがとれます。

🔹 コンビニでおすすめの組み合わせ

おにぎり（玄米）＋ゆで卵＋味噌汁
納豆巻き＋豆腐＋野菜スープ
サラダチキン＋玄米おにぎり＋ヨーグルト

4. まとめ：安くても栄養価の高い食事は続けられる！

✅ 卵・豆腐・納豆・鶏むね肉・もやし・いわし缶などは安くて栄養価が高い！
✅ 1食200～300円で健康的な食事を作ることは十分可能！
✅ まとめ買い・作り置き・缶詰＆冷凍食品を活用するとコスパUP！
✅ 外食やコンビニでも、バランスの良い組み合わせを意識すればOK！

食費を抑えつつ健康的な食事を続けるために、今日から実践してみましょう！💪✨