現代の生活に欠かせないスマートフォンやパソコン。しかし、長時間使用すると「目の疲れ」や「視界のかすみ」を感じることがありませんか？その原因の一つが、ブルーライトです。
ブルーライトは目に負担をかけるだけでなく、睡眠の質にも影響を与えることがわかっています。では、ブルーライトとは何か？ そして、どのように対策をすればよいのか？
本コラムでは、ブルーライトの影響と、今日からすぐに実践できる対策について詳しく解説します。
ブルーライトとは？
ブルーライトとは、波長が380～500nmの青色光のことを指します。目に見える光（可視光線）の中でも、エネルギーが特に強いのが特徴です。
ブルーライトを多く発するもの
- スマートフォン・タブレット
- パソコン・テレビ
- LED照明
- ゲーム機の画面
これらのデバイスを長時間見続けることで、目に負担がかかるのです。
ブルーライトが目や体に与える影響
① 眼精疲労・ドライアイ
ブルーライトは、通常の光よりも散乱しやすく、ピントを合わせるのが難しいため、目の筋肉に負担をかけます。また、画面を長時間見続けることでまばたきの回数が減り、ドライアイの原因にもなります。
こんな症状はブルーライトが原因かも？
✅ 目の疲れを感じる
✅ 画面を見た後、目が乾燥する
✅ しばらく画面を見た後、視界がぼやける
② 睡眠の質の低下
ブルーライトは、体内時計（サーカディアンリズム）を乱し、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
寝る直前までスマホを使っていると、脳が「まだ昼間だ」と勘違いし、寝つきが悪くなります。
✅ 寝る前にスマホを見てしまう
✅ 布団に入ってもなかなか眠れない
✅ 朝起きてもスッキリしない
これらの症状がある方は、ブルーライトの影響を受けている可能性があります。
③ 黄斑部へのダメージ（視力低下のリスク）
ブルーライトは波長が短く、網膜の奥（黄斑部）まで届くため、長期間浴び続けると視力低下のリスクが高まると言われています。
✅ 長時間画面を見た後、まぶしく感じる
✅ コントラスト（明暗）の区別がしにくい
✅ 目の奥がズーンと重い感じがする
これらの症状が出ている場合、ブルーライトの影響を受けているかもしれません。
今すぐできる！ブルーライト対策
ブルーライトの影響を軽減するために、今すぐ実践できる対策を紹介します。
① ブルーライトカットメガネを活用する
対策レベル★★★（効果大）
ブルーライトカットメガネを使用すると、目に入るブルーライトを約30〜50%カットできます。特に、デスクワークが多い方や長時間スマホを見る方にはおすすめです。
📌 ポイント
✅ PC作業が多い人は透明レンズタイプ（クリアで自然な見た目）
✅ 強力にカットしたい人は黄色がかったレンズ（カット率が高い）
100円ショップでも手に入るので、手軽に試してみましょう。
② スマホやPCの「ナイトモード」を活用
対策レベル★★☆（中程度の効果）
最近のスマホやPCには、ブルーライトを軽減する「ナイトモード（Night Shift・Eye Comfort）」機能があります。これを設定するだけで、ブルーライトの影響を和らげることができます。
📌 設定方法（iPhoneの場合）
✅ 設定 → 画面表示と明るさ → Night Shift をON
📌 PCの場合（Windows）
✅ 設定 → システム → ディスプレイ → 夜間モード をON
画面が少し黄みがかった色になりますが、すぐに慣れるのでぜひ試してみてください。
③ 画面の明るさを調整する
対策レベル★★☆（中程度の効果）
画面が明るすぎるとブルーライトの影響が強くなります。画面の明るさを適度に調整することで、目の負担を軽減できます。
📌 ポイント
✅ 周囲の明るさに合わせて画面の明るさを調整する
✅ 明るすぎず、暗すぎない適度な明るさにする
✅ 「自動調整機能」をONにする（スマホ・PC）
④ 20-20-20ルールを実践する
対策レベル★★☆（中程度の効果）
長時間画面を見続けると、目の筋肉が緊張しっぱなしになり、眼精疲労の原因になります。そこで、**「20-20-20ルール」**を取り入れましょう！
📌 20-20-20ルールとは？
✅ 20分ごとに、20秒間、20フィート（約6m）先を見る
この習慣を取り入れることで、ピント調整の負担を軽減し、目の疲れを防ぐことができます。
⑤ ルテインを摂取して目を内側から守る
対策レベル★★★（効果大）
ルテインは、ブルーライトや紫外線を吸収し、目を守る役割を持つ成分です。食事から積極的に摂ることで、目を内側から守ることができます。
📌 ルテインを多く含む食品
✅ ほうれん草、ケール、ブロッコリー
✅ 卵黄（吸収率が高い）
✅ トウモロコシ、パプリカ
特に、卵や油と一緒に摂ると吸収率がUPするので、意識して取り入れましょう。
まとめ：ブルーライト対策は今日から始めよう！
スマホやPCを使う現代では、ブルーライトとの付き合い方が重要です。
✅ ブルーライトカットメガネを使う
✅ ナイトモードをONにする
✅ 画面の明るさを適切に調整する
✅ 20-20-20ルールを実践する
✅ ルテインを摂取して目を守る
どれも簡単に始められるものばかりです。今日から実践して、目を守りながら快適にデジタルライフを送りましょう！
