私たちは日々、紫外線を浴びながら生活しています。紫外線は肌へのダメージだけでなく、目にも大きな影響を与えることをご存じでしょうか？
「最近、まぶしさを感じやすくなった」「視界がかすむことが増えた」などの症状がある方は、もしかすると紫外線の影響を受けているかもしれません。
そこで注目したいのが、ルテインという成分です。ルテインは、目を紫外線やブルーライトのダメージから守る働きを持つ栄養素で、「天然のサングラス」とも呼ばれています。
本コラムでは、紫外線と目の関係、紫外線対策の重要性、そしてルテインの働きについて詳しく解説していきます。
紫外線が目に与える影響
紫外線（UV）は、目にとっても大きなダメージを与える原因になります。特に太陽の光に含まれる紫外線は、以下のような影響を及ぼします。
① 角膜炎（紫外線角膜炎）
紫外線を大量に浴びると、角膜に炎症が起こることがあります。特に、海や山での長時間の活動時には、紫外線が強くなり、角膜がダメージを受けやすくなります。
主な症状
- 目の充血
- 痛みや異物感
- まぶしさを感じやすくなる
スキー場や砂浜などでは「雪目（ゆきめ）」と呼ばれる症状が出ることもあります。
② 白内障のリスク増加
白内障は、水晶体が濁ることで視力が低下する病気です。紫外線を長年浴び続けると、水晶体内のタンパク質が変性し、白内障の発症リスクが高まります。
白内障の初期症状
- ものがぼやけて見える
- まぶしさを強く感じる
- 視界がかすむ
世界保健機関（WHO）によると、白内障の原因の約20%は紫外線の影響だと言われています。
③ 加齢黄斑変性（AMD）
網膜の中心部にある「黄斑」がダメージを受けることで発症する病気で、視界の中心が見えにくくなるのが特徴です。紫外線が黄斑部の細胞を傷つけることで発症リスクが高まると考えられています。
主な症状
- 中心部がぼやけて見える
- 直線が歪んで見える
- 視界に黒い影がかかる
紫外線から目を守るためにできること
紫外線のダメージを防ぐためには、以下のような対策が重要です。
① サングラスの着用
紫外線カット率99%以上のサングラスを選ぶことが大切です。また、偏光レンズやUVカット機能付きのコンタクトレンズも有効です。
② 帽子や日傘の活用
紫外線は上からだけでなく、地面や建物からの反射でも目に届きます。広いつばの帽子や日傘を使うことで、紫外線の影響を軽減できます。
③ 目を守る栄養素を摂る（ルテインの補給）
紫外線対策の一環として、目の内側から守る栄養素を摂ることも重要です。その中でも特に注目されているのが、「ルテイン」です。
ルテインとは？
① ルテインの基本情報
ルテインはカロテノイド（天然色素）の一種で、網膜の黄斑部や水晶体に存在する成分です。特に、ブルーライトや紫外線から目を保護する作用を持つことで知られています。
ルテインは体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
② ルテインの働きと効果
1. 紫外線やブルーライトから目を守る
ルテインは、光の波長を吸収するフィルターの役割を果たし、紫外線やブルーライトが目の奥に到達するのを防ぎます。特に、紫外線による酸化ストレスを軽減し、細胞のダメージを防ぐ効果があります。
2. 白内障や加齢黄斑変性のリスクを低減
ルテインの摂取量が多い人ほど、白内障や加齢黄斑変性の発症リスクが低いことが報告されています。
3. 視界のコントラストを向上
ルテインは目のコントラスト感度を高め、より「くっきり」「鮮明に」ものを見ることができるようになります。
ルテインを多く含む食品
ルテインは、緑黄色野菜に豊富に含まれています。特に、以下の食品を意識して摂ると良いでしょう。
- ほうれん草（ルテイン含有量が特に多い）
- ケール（スーパーフードとしても注目）
- ブロッコリー
- 卵黄（体内での吸収率が高い）
- トウモロコシ
ルテインは油と一緒に摂ると吸収率がアップするため、炒め物やドレッシングと組み合わせるのがおすすめです。
紫外線対策 + ルテイン摂取で目を守ろう！
紫外線のダメージを防ぐためには、外側からの対策（サングラスや帽子） だけでなく、内側からのケア（ルテインの摂取） も重要です。
今日からできる紫外線対策
✅ UVカットのサングラスやコンタクトを活用する
✅ 外出時は帽子や日傘を使用する
✅ ルテインを多く含む食品を積極的に摂る
✅ パソコンやスマホの使用時間を調整する（ブルーライト対策）
紫外線は一年中降り注いでいます。日頃からの紫外線対策とルテイン摂取を習慣にして、大切な目を守りましょう！
